Vitamina B12 face parte din grupul vitaminelor hidrosolubile – se mai numeşte şi ciancobalamina, şi conţine cobalt, element vital ce intră în componenţa globulelor roşii.
Vitamina B12 este rezistentă la căldură, aer, dar este distrusă de lumină, razele ultraviolete şi acizi. Este vitamina cu cea mai complicată formulă şi totodată are cea mai mare moleculă şi masă moleculară dintre toate vitaminele.
Necesarul zilnic recomandat este de 1-6 mcg (micrograme)
Raţiile recomandate variază de la un specialist la altul. În general, se sugerează 3 mcg pentru adolescenţi şi adulţi (unii specialişti recomandă până la 6 mcg/zi), 4 mcg pentru femeile însărcinate, la fel pentru cele ce alăptează şi între 1-2 mcg pentru copii.
Surse alimentare
Vitamina B12 se găseşte în cea mai mare măsură în alimentele de origine animală:
- carne – mai ales în ficat, lapte, produse lactate, ouă
- fructele de mare: crabi, stridii, scoici
Semne de deficit de vitamina B12 în organism
- stare de oboseală tot mai accentuată
- reducerea toleranţei la efort
- pierderea apetitului
- tulburări de ciclu menstrual
- arsuri bucale, limbă depapilată
- anemie adesea severă
- pierderi de memorie
- depresie, labilitate psihică, nervozitate, tulburări de personalitate
- palpitaţii
- miros neplăcut al corpului,
- amorţeli ale membrelor
- dezorientare
- greţuri, vărsături, balonări + simptomele creşterii nivelului de homocisteină.
Absorbţia intestinală a acesteia poate fi mult redusă de:
- medicaţia hipocolesterolemiantă (statine şi fibraţi)
- alcool
- pilulele contraceptive
- omeprazol
- colchicină
- excesul de vitamină C şi somnifere
- rezecţiile gastrice îi blochează cuplarea cu factorul intrinsec (care se va produce într-o cantitate cu atât mai mică cu cât rezecţia gastrică a fost mai importantă)
- rezecţiile ileale
- dulciurile concentrate (zahăr, miere, bomboane, prăjituri, ciocolată, torturi) şi băuturile dulci împiedică absorbţia vitaminei B12
Absorbţia intestinală poate fi crescută de:
- asocierea acesteia cu vitaminele B6, B9, colina, inozitolul (sursă : consumul cerealelor integrale), potasiul şi calciul.
Sarcina şi alăptarea necesită doze mai mari de vitamina B12, în timp ce cuptorul cu microunde distruge cam jumătate din cantitatea de vitamină existentă în alimente.
Funcţiile vitaminei B12 în organism
- principal factor anti-anemic, constituind un factor de maturare al globulelor de sânge
- stimulează pofta de mâncare
- stimulează sinteza proteică, participând totodată şi la metabolismul glucidic şi lipidic (sinteza unor acizi graşi)
- creşte performanţele fizice în special, dar şi pe cele psihice
- scade nivelul seric al homocisteinei, prevenind ateroscleroza şi cardiopatia ischemică. Nivelul său este invers proporțional cu nivelul homocisteinei, o substanţă extrem de periculoasă pentru organismul uman
- are proprietăţi hepato-protectoare, împiedicând acumularea de grăsime în ficat
- factor important în procesele de transmetilare şi participă la formarea metioninei şi a colinei
- esenţială pentru replicarea ADN-ului, fiind implicată în creşterea şi maturarea celulară
- participă la integritatea fibrei nervoase şi a neuronului şi la sinteza tecii de mielină
- determină creşterea memoriei, măreşte puterea de concentrare şi conferă o stare de echilibru psihic
Tulburări atribuite deficitului de vitamina B12
Când sistemul digestiv este inapt să absoarbă această vitamină, apare un deficit, iar un regim alimentar inadecvat – tipic mai ales pentru vegetarienii convinşi, care nu consumă nici produse lactate şi nici ouă, poate genera carenţe de vitamina B12. De asemenea, persoanele în vârsta sunt predispuse la deficitul menţionat, care generează: palpitaţii, slăbiciune, pierderea apetitului, memoriei, tulburări de personalitate.
Cercetătorii cred că există o legătura între vitamina B12 şi evoluţia bolii Alzheimer. O cantitate insuficientă de vitamina B12 ar permite eliminarea unei substanţe numită homocisteină care, atunci când depăseşte un anumit nivel, devine nocivă pentru celulele cerebrale.
În acelaşi timp, pe baza proprietăţii sale procoagulante, care reprezintă un pericol pentru pereţii arterelor, homocisteina ar putea fi legată şi de maladiile cardiovasculare.
Tulburari atribuite consumului excesiv de vitamina B12
Pentru că este eliminata rapid prin urină, consumul excesiv nu prezintă niciun risc. Totuşi, se pare că persoanele astmatice pot avea reacţii alergice în acest caz.
Alimentaţia vegetariană şi vitamina B12
Vegetarienii stricţi nu consumă niciun produs de origine animală, prin urmare trebuie să consume alimente îmbogăţite cu vitamina B12 sau să ia suplimente nutritive. Există mai multe alimente care sunt îmbogăţite cu vitamina B12 ne-derivată din surse animale, de exemplu cerealele fortifiate (verificati eticheta), fulgii de drojdie, preparatele care le imita pe cele din carne sau laptele de soia fortifiat. Majoritatea multivitaminelor conţin şi vitamina B12.
Unele surse susţin că “tempeh”-ul (un produs din boabe de soia fermentate), vegetalele marine (“kelp”, “kombu”, “arame”), “miso” (pasta fermentată din soia), fulgii de drojdie nefortifiată, algele şi spirulina sunt surse de vitamina B12. Alte opinii susţin că acestea nu sunt surse sigure de B12. Din moment ce un deficit ar prezenta un risc de deteriorare neurologică, este esenţial să se asigure o sursă zilnică pentru aceasta vitamină.
Posibile surse vegetale pentru vitamina B12: spirulină, drojdie, pâine, polen, soia, malţ.
Personal consum ouă şi produse lactate din când în când (uneori la câteva luni distanţă) şi prin urmare, nu am o experienţă absolută prin care să pot recomanda cu vehemenţă renunţarea totală şi pe perioade îndelungate la toate alimentele de origine animală. Consider însă că produsele lactate produc o aciditate însemnată în corpul uman, ceea ce poate favoriza apariţia unor boli în organism.
{ 3 comentarii… citeşte-le mai jos sau adauga comentariul tău }
Un continut mare de B12 il au si catina alba si tataneasa.
In prezentare este scris ,B12 in spirulina ,iar mai sus scrie <algele si spirulina nu sunt surse sigure de B12.
Va rog lamuriti problema.
Buna Lia,
Iti multumesc pentru observatia pertinenta. Ai dreptate, formele in care am prezentat informatiile erau contradictorii. Am reformulat frazele astfel incat sa se faca mai multa lumina. Sunt vegetarian de mai multi ani, dar asa cum am specificat si in articol, personal nu pot sa garantez ca anumite produse vegetale contin cantitatile de vitamina B12 necesare organismului uman. Tot ce pot sa spun este ca iau aproape zilnic spirulina, dar nu in mod special pentru aportul de B12, ci pentru toate celelalte beneficii pe care le poate aduce sanatatii. Nu am reusit niciodata sa renunt total la oua sau lactate, mai ales ca nu toti prietenii mei sunt vegetarieni. O parte sunt ovo-lacto-vegetarieni. Practic, ar fi trebuit sa ma izolez ‘total’ de marea parte a ‘evenimentelor’ culinare care s-au desfasurat in grupul nostru de prieteni. Stii cum este, unii nu concep sa nu adaugi un ou sau lapte la o prajitura etc etc. Si prin urmare, vrei nu vrei, uneori ajungi sa gusti/mananci si produse care contin ingriedente precum oua sau lapte
. Iar acestea din urma sunt alimente care contin intr-o anumita masura vitamina B12.
Te asteptam si cu alte sugestii/observatii.
Craciun fericit si un An Nou mai bun!
Adi