Vitamina B12 în alimentaţia vegetariană

Vitamina B12 în alimentaţia vegetariană

by adisandu on 31 august 2010

in Vegetarianism

12 comentarii | 6522 VIZITE 

Vitamina B12 face parte din grupul vitaminelor hidrosolubile – se mai numeşte şi ciancobalamina, şi conţine cobalt, element vital ce intră în componenţa globulelor roşii.

Vitamina B12 este rezistentă la căldură, aer, dar este distrusă de lumină, razele ultraviolete şi acizi. Este vitamina cu cea mai complicată formulă şi totodată are cea mai mare moleculă şi masă moleculară dintre toate vitaminele.

Necesarul zilnic recomandat este de 1-6 mcg (micrograme)

Raţiile recomandate variază de la un specialist la altul. În general, se sugerează 3 mcg pentru adolescenţi şi adulţi (unii specialişti recomandă până la 6 mcg/zi), 4 mcg pentru femeile însărcinate, la fel pentru cele ce alăptează şi între 1­-2 mcg pentru copii.

Surse alimentare

Vitamina B12 se găseşte în cea mai mare măsură în alimentele de origine animală:

  • carne – mai ales în ficat, lapte, produse lactate, ouă
  • fructele de mare: crabi, stridii, scoici

Semne de deficit de vitamina B12 în organism

  • stare de oboseală tot mai accentuată
  • reducerea toleranţei la efort
  • pierderea apetitului
  • tulburări de ciclu menstrual
  • arsuri bucale, limbă depapilată
  • anemie adesea severă
  • pierderi de memorie
  • depresie, labilitate psihică, nervozitate, tulburări de personalitate
  • palpitaţii
  • miros neplăcut al corpului,
  • amorţeli ale membrelor
  • dezorientare
  • greţuri, vărsături, balonări + simptomele creşterii nivelului de homocisteină.

Absorbţia intestinală a acesteia poate fi mult redusă de:

  • medicaţia hipocolesterolemiantă (statine şi fibraţi)
  • alcool
  • pilulele contraceptive
  • omeprazol
  • colchicină
  • excesul de vitamină C şi somnifere
  • rezecţiile gastrice îi blochează cuplarea cu factorul intrinsec (care se va produce într-o cantitate cu atât mai mică cu cât rezecţia gastrică a fost mai importantă)
  • rezecţiile ileale
  • dulciurile concentrate (zahăr, miere, bomboane, prăjituri, ciocolată, torturi) şi băuturile dulci împiedică absorbţia vitaminei B12

Absorbţia intestinală poate fi crescută de:

  • asocierea acesteia cu vitaminele B6, B9, colina, inozitolul (sursă : consumul cerealelor integrale), potasiul şi calciul.

Sarcina şi alăptarea necesită doze mai mari de vitamina B12, în timp ce cuptorul cu microunde distruge cam jumătate din cantitatea de vitamină existentă în alimente.

Funcţiile vitaminei B12 în organism

  • principal factor anti-anemic, constituind un factor de maturare al globulelor de sânge
  • stimulează pofta de mâncare
  • stimulează sinteza proteică, participând totodată şi la metabolismul glucidic şi lipidic (sinteza unor acizi graşi)
  • creşte performanţele fizice în special, dar şi pe cele psihice
  • scade nivelul seric al homocisteinei, prevenind ateroscleroza şi cardiopatia ischemică. Nivelul său este invers proporțional cu nivelul homocisteinei, o substanţă extrem de periculoasă pentru organismul uman
  • are proprietăţi hepato-protectoare, împiedicând acumularea de grăsime în ficat
  • factor important în procesele de transmetilare şi participă la formarea metioninei şi a colinei
  • esenţială pentru replicarea ADN-ului, fiind implicată în creşterea şi maturarea celulară
  • participă la integritatea fibrei nervoase şi a neuronului şi la sinteza tecii de mielină
  • determină creşterea memoriei, măreşte puterea de concentrare şi conferă o stare de echilibru psihic

Tulburări atribuite deficitului de vitamina B12

Când sistemul digestiv este inapt să absoarbă această vitamină, apare un deficit, iar un regim alimentar inadecvat – tipic mai ales pentru vegetarienii convinşi, care nu consumă nici produse lactate şi nici ouă, poate genera carenţe de vitamina B12. De asemenea, persoanele în vârsta sunt predispuse la deficitul menţionat, care generează: palpitaţii, slăbiciune, pierderea apetitului, memoriei, tulburări de personalitate.

Cercetătorii cred că există o legătura între vitamina B12 şi evoluţia bolii Alzheimer. O cantitate insuficientă de vitamina B12 ar permite eliminarea unei substanţe numită homocisteină care, atunci când depăseşte un anumit nivel, devine nocivă pentru celulele cerebrale.

În acelaşi timp, pe baza proprietăţii sale procoagulante, care reprezintă un pericol pentru pereţii arterelor, homocisteina ar putea fi legată şi de maladiile cardiovasculare.

Tulburari atribuite consumului excesiv de vitamina B12

Pentru că este eliminata rapid prin urină, consumul excesiv nu prezintă niciun risc. Totuşi, se pare că persoanele astmatice pot avea reacţii alergice în acest caz.

Alimentaţia vegetariană şi vitamina B12

Vegetarienii stricţi nu consumă niciun produs de origine animală, prin urmare trebuie să consume alimente îmbogăţite cu vitamina B12 sau să ia suplimente nutritive. Există mai multe alimente care sunt îmbogăţite cu vitamina B12 ne-derivată din surse animale, de exemplu cerealele fortifiate (verificati eticheta), fulgii de drojdie, preparatele care le imita pe cele din carne sau laptele de soia fortifiat. Majoritatea multivitaminelor conţin şi vitamina B12.

Unele surse susţin că “tempeh”-ul (un produs din boabe de soia fermentate), vegetalele marine (“kelp”, “kombu”, “arame”), “miso” (pasta fermentată din soia), fulgii de drojdie nefortifiată, algele şi spirulina sunt surse de vitamina B12. Alte opinii susţin că acestea nu sunt surse sigure de B12. Din moment ce un deficit ar prezenta un risc de deteriorare neurologică, este esenţial să se asigure o sursă zilnică pentru aceasta vitamină.

Posibile surse vegetale pentru vitamina B12: spirulină, drojdie, pâine, polen, soia, malţ.

Personal consum ouă şi produse lactate din când în când (uneori la câteva luni distanţă) şi prin urmare, nu am o experienţă absolută prin care să pot recomanda cu vehemenţă renunţarea totală şi pe perioade îndelungate la toate alimentele de origine animală. Consider însă că produsele lactate produc o aciditate însemnată în corpul uman, ceea ce poate favoriza apariţia unor boli în organism.

EXTRAS DIN STUDIUL CHINA IN LEGATURA CU VITAMINA B12

„Vitamina B12 este mai problematică. Vitamina Bl2 este produsă de microorganisme care se găsesc în sol şi de către microorganisme care se găsesc în intestinele animalelor, inclusiv ale omului. Cantitatea produsă în intestinele noastre nu este absorbită în mod adecvat, de aceea este recomandat să consumăm B12 din alimente. Cercetările au arătat în mod convingător că plantele crescute pe pamânt sănătos, care are o concentraţie bună de vitamina Bl2, vor absorbi fără dificultate acest nutrient. Totuşi, plantele crescute pe soluri „devitalizate” (soluri ne-organice) s-ar putea să fie deficitare în ceea ce priveşte vitamina B12. În Statele Unite majoritatea culturilor agricole există pe soluri relativ lipsite de viaţă, decimate în urma multor ani de utilizare a îngrăşămintelor nenaturale, a pesticidelor şi erbicidelor. Aşa încât, plantele crescute pe aceste feluri de sol şi vândute în supermarketurile noastre, duc lipsa de vitamina B12.  Pe lânga aceasta, noi traim într-o lume atât de sterilizată încât rareori ajungem în contact direct cu microorganismele născute în sol, producătoare de Bl 2. La un moment dat în istoria noastră, ne-am luat vitamina B12 din vegetale care nu au fost curăţate de tot pământul de pe ele. De aceea, nu este nerezonabil să presupunem că americanii moderni care mănâncă plante foarte curăţate şi nu consumă deloc produse de origine animală, nu primesc suficientă vitamina B12.
Deşi vizam obsesia societăţii noastre privitoare la suplimentele de nutrienţi, care ne distrage atenţia de la alte informaţii legate de nutriţie mult mai importante, aceasta nu înseamnă o negare totală, fără discernământ, a utilizării suplimentelor. Se estimează că ne depozităm vitamina B12 în organism pe o perioadă de circa trei ani. Daca nu consumaţi niciun fel de produs de origine animală timp de trei ani sau mai mult, sau dacă sunteţi o femeie însărcinată sau care alăptează, atunci trebuie să aveţi grijă să luaţi din când în când un mic supliment de vitamina Bl 2, sau să mergeţi la medic anual pentru a vă verifica nivelul din sânge al vitaminei B12 şi al homocisteinei. De asemenea, dacă nu vă expuneţi la soare niciodată, în special în lunile de iarnă, este posibil să aveţi nevoie de un supliment de vitamina D. Eu vă recomand să luaţi cea mai mică doză pe care o găsiţi şi să depuneţi mai mult efort ca să iesiţi afară, la lumina soarelui. Eu numesc aceste suplimente „separare de pilulele naturii”, deoarece o alimentaţie sănătoasă, cu alimente organice de origine vegetală, crescute pe un pământ fertil, şi un stil de viaţă prin care ieşiţi în mod regulat afară din casa, constituie cele mai bune răspunsuri la aceste probleme. Reîntoarcerea la modul natural de viaţă, în acest fel, ne va oferi şi nenumărate alte beneficii.”

Mulţumiri lui Cornel pentru infomaţiile din Studiul China.

 

S-ar putea sa te intereseze si:

{ 12 comentarii… citeşte-le mai jos sau adauga comentariul tău }

Mimi Walter 21 octombrie 2010 la 8:21

Un continut mare de B12 il au si catina alba si tataneasa.

Răspunde

Lia Nicu 26 decembrie 2011 la 15:18

In prezentare este scris ,B12 in spirulina ,iar mai sus scrie <algele si spirulina nu sunt surse sigure de B12.
Va rog lamuriti problema.

Răspunde

adisandu 26 decembrie 2011 la 16:12

Buna Lia,

Iti multumesc pentru observatia pertinenta. Ai dreptate, formele in care am prezentat informatiile erau contradictorii. Am reformulat frazele astfel incat sa se faca mai multa lumina. Sunt vegetarian de mai multi ani, dar asa cum am specificat si in articol, personal nu pot sa garantez ca anumite produse vegetale contin cantitatile de vitamina B12 necesare organismului uman. Tot ce pot sa spun este ca iau aproape zilnic spirulina, dar nu in mod special pentru aportul de B12, ci pentru toate celelalte beneficii pe care le poate aduce sanatatii. Nu am reusit niciodata sa renunt total la oua sau lactate, mai ales ca nu toti prietenii mei sunt vegetarieni. O parte sunt ovo-lacto-vegetarieni. Practic, ar fi trebuit sa ma izolez ‘total’ de marea parte a ‘evenimentelor’ culinare care s-au desfasurat in grupul nostru de prieteni. Stii cum este, unii nu concep sa nu adaugi un ou sau lapte la o prajitura etc etc. Si prin urmare, vrei nu vrei, uneori ajungi sa gusti/mananci si produse care contin ingriedente precum oua sau lapte :) . Iar acestea din urma sunt alimente care contin intr-o anumita masura vitamina B12.
Te asteptam si cu alte sugestii/observatii.

Craciun fericit si un An Nou mai bun!

Adi

Răspunde

Cornel 18 mai 2012 la 11:39

Vitamina B 12 se gaseste cu siguranta in proportie de 100% in legumele cultivate natural (fara ierbicide si pesticide) pentru ca aceasta vitamina este produsa de anumite microorganisme aflate la radacinile plantelor, in special a buruienilor, iar prin chimizarea amintita odata cu disparitia buruienilor dispar si aceste microorganisme;
spirulina produsa de Hofgal este o sursa sigura de B12, dar si drojdia de bere

Răspunde

adisandu 25 mai 2012 la 22:01

Buna Cornel,

Revin dupa mult timp cu o rugaminte. Poti sa ne ajuti cu un articol in care sa descrii mai detaliat informatiile sustinute in mesajul tau?
Multumim anticipat.

Numai bine,
A.

Răspunde

Dan 27 mai 2012 la 9:25

Informatia cu tataneasa e perimata.Tataneasa in prezent e considerata cancerigena.Cine o foloseste,o face pe propriul risc.

Răspunde

adisandu 28 mai 2012 la 20:17

Salut Dan,

Intr-adevar, alcaloizii pirolizidinici din tataneasa sunt hepatotoxici si posibil cariogeni. Prin urmare, desi este indicata in fitoterapie ca remediu pentru anumite afectiuni, consumarea acesteia (mai ales in cantitati mai mari) nu este sigura.
Voi scoate aceasta planta din lista mentionata in articol. Iti multumim mult pentru informatia pretioasa.

Numai bine,
Adi

Răspunde

Cornel 28 mai 2012 la 13:13

Desi nu este un articol poate sa fie inclusa ca o completare la articolul tau foarte bun despre vitamina B12 in alimentatia vegetariana (daca se considera util).
Sursa informatiei despre vitamina B12, ca se gaseste in legumele crescute in soluri netratate cu ierbicide si pesticide o am din minunata carte Studiul China – Collin Campbell, iar ca o remarca despre aceasta carte si aces tom este ca toate afirmatiile sunt sustinute de cercetari, experimente si concluzii pertinente, având o lunga lista bibliografica. Defapt, intreaga carte contine note catre sursa bibliografica si/sau numele celor care au prezentat prin diverse cercetari si experimente anumite descoperiri si dezvoltarea unor terapii in vindecarea bolilor.
Doar atât mai adaug o remarca a lui Collin Campbell ca in domeniul medical si al biologiei in general, totul este relativ, nimic din ce, sau s-a descoperit nu are certitudinea ca este valabil 100%, alte cercetari si descoperiri vor contrazice sau le vor anula pe cele anterioare. Totusi certitudinea prin probabilitatea cea mai mare de 99,99% ca alimentatia vegetariana rezolva prin preventie si vindecare toate bolile, este expusa in aceasta carte pe care o recomand cu multa placere http://anatolbasarab.files.wordpress.com/2012/02/t-colin-campbell_studiul-china.pdf….. alaturi de „Tao pentru sanatate, sex si longevitate” si de „Initiere in Qi gong” scrise de Daniel Reid
Transcriu mai jos pasajul din cartea Studiul China in legatura cu vitamina B12.
„Vitamina B12 este mai problematica. Vitamina Bl2 este
produsa de microorganisme care se gasesc în sol si de catre
microorganisme care se gasesc în intestinele animalelor,
inclusiv ale omului. Cantitatea produsa în intestinele
noastre nu este absorbita în mod adecvat, de aceea este
recomandat sa consumam B12 din alimente. Cercetarile au
aratat în mod convingator ca plantele crescute pe pamânt
sanatos care are o concentratie buna de vitamina Bl2 vor
absorbi fara dificultate acest nutrient.10 Totusi, plantele
crescute pe soluri „devitalizate” (soluri ne-organice) s-ar
putea sa fie deficitare în ce priveste vitamina B12. în Statele
Unite majoritatea culturilor agricole exista pe soluri relativ
lipsite de viata, decimate în urma multor ani de utilizare a
îngrasamintelor nenaturale, a pesticidelor si erbicidelor. Asa
ca plantele crescute pe aceste feluri de sol si vândute în
supermarketurile noastre duc lipsa de vitamina B12. Pe
lânga aceasta, noi traim într-o lume atât de sterilizata încât
rareori ajungem în contact direct cu microorganismele
nascute în sol, producatoare de Bl 2. La un moment dat în
istoria noastra, neam luat vitamina B12 din vegetale care nuau fost curatate de tot pamântul de pe ele. De aceea, nu este
nerezonabil sa presupunem ca americanii moderni care
manânca plante foarte curatate si nu consuma deloc
produse de origine animala, nu primesc suficienta vitamina
B12.
Desi vizam obsesia societatii noastre privitoare la
suplimentele de nutrienti care ne distrage atentia de la alte
informatii legate de nutritie mult mai importante, aceasta
nu înseamna o negare totala, fara discernamânt, a utilizarii
suplimentelor. Se estimeaza ca ne depozitam vitamina B12
în organism pe timp de trei ani. Daca nu consumati nici un
fel de produs de origine animala timp de trei ani sau mai
mult, sau daca sunteti o femeie însarcinata sau care
alapteaza, atunci trebuie sa aveti grija sa luati din când în
când un mic supliment de vitamina Bl 2, sau sa mergeti la
medic anual ca sa va verificati nivelul din sânge al
vitaminei B12 si al homocisteinei. De asemenea, daca nu va
expuneti la soare niciodata, în special în lunile de iarna, este
posibil sa aveti nevoie de un supliment de vitamina D. Eu
va recomand sa luati cea mai mica doza pe care o gasiti si sa
depuneti mai mult efort ca sa iesiti afara la lumina soarelui.
Eu numesc aceste suplimente „separare de pilulele
naturii”, deoarece o alimentatie sanatoasa, cu alimente
organice de origine vegetala crescute pe un pamânt fertil si
un stil de viata prin care iesiti în mod regulat afara din casa
constituie cele mai bune raspunsuri la aceste probleme.
Reîntoarcerea la modul natural de viata în acest fel ne va
oferi si nenumarate alte beneficii.”

Răspunde

adisandu 28 mai 2012 la 19:57

Salut Cornel,

Imi amintesc ca am vizionat la un moment dat un documentar despre studiul China.
Iti multumim pentru informatiile foarte interesante si utile. O sa adaug aceste informatii ca o completare la articol.

Numai bine,
A.

Răspunde

Cornel 30 mai 2012 la 11:59

cum am mai spus, tot timpul se va mai descoperi câte ceva, o substanta, o proprietate, un beneficiu, dar toate astea se stiau si se stiu deja de fitoterapeuti, ca si tataneasa si alte plante curative cum este rostopasca, …, au in compozitie si substante toxice, dar in tratamente, ceaiuri mai precis, se utilizeaza in dozaje care nu dau toxicitate, ci dau numai beneficii, de aici si pâna a scoate din lista o planta numai in baza unor informatii ca sunt toxice este cale lunga, asa ca recomand informare sau consultarea unui fitoterapeut; pentru Studiul China puteti descarca cartea integral cautând pe Google studiul china pdf, merita citita restul depinde de fiecare individ in parte, succes

Răspunde

adisandu 30 mai 2012 la 12:19

Multumesc Cornel,

Am revazut articolul si am constatat ca nu mentionasem tataneasa. Unul dintre cititori a recomandat-o ca fiind o planta ce contine vitamina B12. Intr-adevar, exista o anumita toxicitate latenta a unor plante folosite in fitoterapie, toxicitatea acestora fiind data de o serie de substante, cum ar fi alcaloizii si glicozizii. Consumarea acestora in cantitati mici nu este periculoasa. Multumim pentru informatii si te mai asteptam oricand.

A.

Răspunde

elena 12 august 2012 la 18:08

va multumesc pentru cele comentate mai sus…ma simt si mai motivata sa trec de la ovo-lacto vegetarian la vegan sau de ce nu chiar la row…dupa 8 ani de zile in care am renuntat definitiv la carne si am invins un cancer la san,acum o luna am indepartat la fundeni o tumoare vezicala mica,este adevarat, dar maligna….astept cu curiozitate orice comentariu ….sunt perfect in acord cu spirulina ,chiar si de la dacia plant, cea cu catina…ma simt okay dupa administrare….

Răspunde

Lasa un comentariu

Articolul precedent:

Articolul urmator: