Poate că sintagma “Eşti ceea ce mănânci” e puţin forţată, dar, cu siguranţă, în ultimul secol, omenirea a uitat că alimentele ingerate în corpul uman pot influenţa atât corpul fizic, cât şi mintea şi emoţiile omului. Prin urmare, vă invit să vizionaţi un film documentar privind alimentaţia la nivel mondial.

„Nimic nu va fi atât de benefic pentru sănătatea oamenilor şi nu ne va mări şansele de supravieţuire pe Tera ca evoluţia la o dietă vegetariană.” Einstein

Vegetarianism - Piramida alimentelor

PROTEINELE VEGETALE

Raportul potrivit în ceea ce priveşte consumul zilnic de proteine este de 0.9g/kg (se înmulţeşte coeficientul 0.9 cu greutatea în kilograme a persoanei respective). Nu este obligatoriu să combinăm mai multe feluri de mâncare la fiecare masă pentru a lua proteine complete. Important este să consumăm în aceeaşi zi alimente care conţin toţi aminoacizii esenţiali.

CALCIUL ÎN DIETA VEGETARIANĂ

Cantitatea adecvată  *:

• 1200 mg (pentru persoanele cu vârsta de peste 50 de ani)
• 1000 mg (19-50 ani)
• 1300 mg (9-18 ani)
• 800 mg (4-8 ani)
• 500mg (1-3 ani)

*  Stabilită de Academia Naţională a Ştiinţelor din SUA

Persoanele care nu consumă proteine în exces (sau proteine de origine animală) şi care, de asemenea, consumă puţin sodiu, au nevoie doar de jumătate din doza zilnică recomandată, adică circa 500 mg de calciu pe zi per adult.

Calciul se absoarbe cel mai bine din plante precum:

• varza (mai ales broccoli) – în proporţie de 50-70%
• laptele – 32%
• migdalele – 21%
• leguminoasele (fasolea, soia etc.) – 17%.

Deşi spanacul conţine mult calciu, doar 5% este absorbit de organism.

FIERUL ÎN DIETA VEGETARIANĂ

Doza zilnică recomandată (DZR) pentru bărbaţi este de 8mg, iar pentru femei 18 mg (respectiv 8mg după menopauză). În general, fierul din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din carne, dar vitamina C consumată la aceeaşi masă poate mări mult absorbţia de fier din plante.

ZINCUL ÎN REGIMUL VEGETARIAN

Doza zilnică recomandată (DZR) pentru bărbaţi este de 11mg, iar pentru femei de 8mg. Surse vegetale de zinc: fasole, porumb, mazăre, alune, unt de arahide, seminţe de dovleac, floarea-soarelui, cerealele fortificate cu zinc.

VITAMINA D ÎN DIETA VEGETARIANĂ

Simpla expunere la soare este suficientă pentru a asigura organismului necesarul de vitamina D. Persoanele cu pielea deschisă la culoare au nevoie de 10-15 minute de expunere a feţei şi mâinilor de 2-3 ori pe săptămâna. Persoanele cu pielea de culoare mai închisă au nevoie de până la 6 ori mai mult soare.

VITAMINA B12 ÎN DIETA VEGETARIANĂ

Vitamina B12 previne distrugerea permanenta a sistemului nervos, menţine sistemul digestiv sănătos şi reduce riscul bolilor de inima (reducând nivelul homocisteinei). Deficienţa acestei vitamine poate determina stări de oboseală, mâncărimi în palme sau tălpi etc. Niciun aliment vegetal, nefortificat (nici măcar algele marine şi tempeh) nu reprezintă o sursa sigură de vitamina B12. Vegetarienii stricţi trebuie să consume 3 mcg / zi din alimente fortificate sau cel puţin 10 mcg / zi dintr-un supliment. În Romania se găsesc alimente fortificate (cereale, lapte de soia, fulgi de drojdie etc.). De asemenea, puteţi cumpăra vitamina B12 din farmacii, sub formă de cianocobalamina (forma cea mai uşor de absorbit). Producătorul farmaceutic Zentiva obţine vitamina B12 din cultura de bacterii, fiind potrivită pentru vegani. Produsul se administrează în mod normal prin injecţii, dar se poate administra şi pe cale orală dacă îl dizolvăm în apă sau alte lichide şi apoi le consumam zilnic, astfel încât într-o luna de zile să consumăm cam trei fiole de 1000 mcg. Sticla se păstrează la întuneric şi răcoare. Este bine să consumăm cantităţi mai mici pe parcursul unei zile, pentru că se absoarbe mult mai bine. Putem adăuga B12 în salate, ceai – dar nu se fierbe şi nici nu se adaugă la hrana fierbinte. 100 mcg luate o singură dată pe zi sunt mai mult decât îndeajuns pentru un adult. Nu vă îngrijoraţi dacă depăşiţi limita, vitamina B12 este eliminată în mod natural de către organism atunci când se găseşte în exces. În plus, rata absorbţiei scade foarte mult când se administreză în cantităţi mari. Pentru mai multe informaţii utile consultaţi şi aici.

GRĂSIMILE ÎN REGIMUL VEGETARIAN

Alimentele bogate în grăsimi, precum alunele, nucile şi seminţele (şi untul lor) sau avocado, canola şi măslinele ar trebui să se regăsească în lista noastră de cumpărături, fiind reprezentative pentru o dieta sănătoasă. De asemenea, acestea reprezintă o sursă de energie substanţială, sigură şi sănătoasă.

Vegetarienii trebuie să se asigure ca includ în dieta lor o sursă zilnică de acid linolenic (singurul acid gras esenţial – omega-3). Acizii graşi omega-3 au proprietăţi anti-inflamatoare, opresc coagularea sângelui în artere şi scad colesterolul. Vegetarienii ar trebui să consume cam 2,2 g zilnic la o dieta de 2000 de calorii. Acidul linolenic se găseşte în:

• nuci (3,35 g/50g)
• ulei de nuci (1,6 g/lingură)
• tofu sau boabe de soia (1,6-2 g/ceaşcă)
• semite de in măcinate (2.1 g/lingură)
• ulei de in (2,7 g/linguriţă).

Pentru vegetarienii stricţi, cea mai la îndemână sursă de omega-3 este uleiul de in (o linguriţă pe zi, maxim două). Uleiul de in se găseşte la plafar sau magazinele cu produse naturiste. Poate fi adăugat la mâncarea caldă, însă prin gătire se distruge acidul linolenic. Trebuie păstrat la răcoare, în frigider. Atenţie însă, dacă are miros de vopsea înseamnă că este deja rânced.

IODUL ÎN DIETA VEGETARIANĂ
Deoarece cantitatea de iod din plante variază foarte mult în funcţie de regiunea în care acestea au fost cultivate, vegetarienii care nu consumă aproximativ o linguriţă de sare iodată pe zi ar trebui sa ia zilnic un supliment de 100-150 mcg (sau multivitamine care conţin cantitatea aceasta) pentru a preveni deficienţa de iod. Nu consumaţi mai mult de o linguriţa de sare iodată pe zi (sau suplimente care conţin mai mult de 150mcg), pentru că este mai periculos consumul de iod în exces.

Quinoa este o pseudocereala (ceva intre cereale si ierburi), foarte pretuita de incasi, fiind considerata una dintre cele mai nutritive plante din lume.

Ce este nemaipomenit in legatura cu quinoa?

- contine proteine mai bune decat cele din carne (datorita diversitatii aminoacizilor);

- sursa extraordinara de calciu, mai usor de asimilat decat cel din lapte;

- continut bogat in acizi grasi esentiali, in minerale (fier, calciu, magneziu) si fibre;

Cum se prepara quinoa?

Quinoa este foarte bine tolerata de sistemul digestiv. Se prepara intr-un mod asemanator orezului, dar timpul de preparare se reduce aproape la jumatate. Prin preparare, boabele de quinoa cresc in volum. Poate fi servita in salate,  supe si tocanite, in mancarurile cu cartofi, dar si ca budinca de cereale.

V-o recomand calduros!