Vitamina B12 în alimentaţia vegetariană

Vitamina B12 face parte din grupul vitaminelor hidrosolubile – se mai numeşte şi ciancobalamina, şi conţine cobalt, element vital ce intră în componenţa globulelor roşii.

Vitamina B12 este rezistentă la căldură, aer, dar este distrusă de lumină, razele ultraviolete şi acizi. Este vitamina cu cea mai complicată formulă şi totodată are cea mai mare moleculă şi masă moleculară dintre toate vitaminele.

Necesarul zilnic recomandat este de 1-6 mcg (micrograme)

Raţiile recomandate variază de la un specialist la altul. În general, se sugerează 3 mcg pentru adolescenţi şi adulţi (unii specialişti recomandă până la 6 mcg/zi), 4 mcg pentru femeile însărcinate, la fel pentru cele ce alăptează şi între 1­-2 mcg pentru copii.

Surse alimentare

Vitamina B12 se găseşte în cea mai mare măsură în alimentele de origine animală:

• carne – mai ales în ficat, lapte, produse lactate, ouă
• fructele de mare: crabi, stridii, scoici

Semne de deficit de vitamina B12 în organism

• stare de oboseală tot mai accentuată
• reducerea toleranţei la efort
• pierderea apetitului
• tulburări de ciclu menstrual
• arsuri bucale, limbă depapilată
• anemie adesea severă
• pierderi de memorie
• depresie, labilitate psihică, nervozitate, tulburări de personalitate
• palpitaţii
• miros neplăcut al corpului,
• amorţeli ale membrelor
• dezorientare
• greţuri, vărsături, balonări + simptomele creşterii nivelului de homocisteină.

Absorbţia intestinală a acesteia poate fi mult redusă de:

• medicaţia hipocolesterolemiantă (statine şi fibraţi)
• alcool
• pilulele contraceptive
• omeprazol
• colchicină
• excesul de vitamină C şi somnifere
• rezecţiile gastrice îi blochează cuplarea cu factorul intrinsec (care se va produce într-o cantitate cu atât mai mică cu cât rezecţia gastrică a fost mai importantă)
• rezecţiile ileale
• dulciurile concentrate (zahăr, miere, bomboane, prăjituri, ciocolată, torturi) şi băuturile dulci împiedică absorbţia vitaminei B12

Absorbţia intestinală poate fi crescută de:

• asocierea acesteia cu vitaminele B6, B9, colina, inozitolul (sursă : consumul cerealelor integrale), potasiul şi calciul.

Sarcina şi alăptarea necesită doze mai mari de vitamina B12, în timp ce cuptorul cu microunde distruge cam jumătate din cantitatea de vitamină existentă în alimente.

Funcţiile vitaminei B12 în organism

• principal factor anti-anemic, constituind un factor de maturare al globulelor de sânge
• stimulează pofta de mâncare
• stimulează sinteza proteică, participând totodată şi la metabolismul glucidic şi lipidic (sinteza unor acizi graşi)
• creşte performanţele fizice în special, dar şi pe cele psihice
• scade nivelul seric al homocisteinei, prevenind ateroscleroza şi cardiopatia ischemică. Nivelul său este invers proporțional cu nivelul homocisteinei, o substanţă extrem de periculoasă pentru organismul uman
• are proprietăţi hepato-protectoare, împiedicând acumularea de grăsime în ficat
• factor important în procesele de transmetilare şi participă la formarea metioninei şi a colinei
• esenţială pentru replicarea ADN-ului, fiind implicată în creşterea şi maturarea celulară
• participă la integritatea fibrei nervoase şi a neuronului şi la sinteza tecii de mielină
• determină creşterea memoriei, măreşte puterea de concentrare şi conferă o stare de echilibru psihic

Tulburări atribuite deficitului de vitamina B12

Când sistemul digestiv este inapt să absoarbă această vitamină, apare un deficit, iar un regim alimentar inadecvat – tipic mai ales pentru vegetarienii convinşi, care nu consumă nici produse lactate şi nici ouă, poate genera carenţe de vitamina B12. De asemenea, persoanele în vârsta sunt predispuse la deficitul menţionat, care generează: palpitaţii, slăbiciune, pierderea apetitului, memoriei, tulburări de personalitate.

Cercetătorii cred că există o legătura între vitamina B12 şi evoluţia bolii Alzheimer. O cantitate insuficientă de vitamina B12 ar permite eliminarea unei substanţe numită homocisteină care, atunci când depăseşte un anumit nivel, devine nocivă pentru celulele cerebrale.

În acelaşi timp, pe baza proprietăţii sale procoagulante, care reprezintă un pericol pentru pereţii arterelor, homocisteina ar putea fi legată şi de maladiile cardiovasculare.

Tulburari atribuite consumului excesiv de vitamina B12

Pentru că este eliminata rapid prin urină, consumul excesiv nu prezintă niciun risc. Totuşi, se pare că persoanele astmatice pot avea reacţii alergice în acest caz.

Alimentaţia vegetariană şi vitamina B12

Vegetarienii stricţi nu consumă niciun produs de origine animală, prin urmare trebuie să consume alimente îmbogăţite cu vitamina B12 sau să ia suplimente nutritive. Există mai multe alimente care sunt îmbogăţite cu vitamina B12 ne-derivată din surse animale, de exemplu cerealele fortifiate (verificati eticheta), fulgii de drojdie, preparatele care le imita pe cele din carne sau laptele de soia fortifiat. Majoritatea multivitaminelor conţin şi vitamina B12.

Unele surse susţin că “tempeh”-ul (un produs din boabe de soia fermentate), vegetalele marine (“kelp”, “kombu”, “arame”), “miso” (pasta fermentată din soia), fulgii de drojdie nefortifiată, algele şi spirulina sunt surse de vitamina B12. Alte opinii susţin că acestea nu sunt surse sigure de B12. Din moment ce un deficit ar prezenta un risc de deteriorare neurologică, este esenţial să se asigure o sursă zilnică pentru aceasta vitamină.

Posibile surse vegetale pentru vitamina B12: spirulină, drojdie, pâine, polen, soia, malţ.

Personal consum ouă şi produse lactate din când în când (uneori la câteva luni distanţă) şi prin urmare, nu am o experienţă absolută prin care să pot recomanda cu vehemenţă renunţarea totală şi pe perioade îndelungate la toate alimentele de origine animală. Consider însă că produsele lactate produc o aciditate însemnată în corpul uman, ceea ce poate favoriza apariţia unor boli în organism.

EXTRAS DIN STUDIUL CHINA IN LEGATURA CU VITAMINA B12

„Vitamina B12 este mai problematică. Vitamina Bl2 este produsă de microorganisme care se găsesc în sol şi de către microorganisme care se găsesc în intestinele animalelor, inclusiv ale omului. Cantitatea produsă în intestinele noastre nu este absorbită în mod adecvat, de aceea este recomandat să consumăm B12 din alimente. Cercetările au arătat în mod convingător că plantele crescute pe pamânt sănătos, care are o concentraţie bună de vitamina Bl2, vor absorbi fără dificultate acest nutrient. Totuşi, plantele crescute pe soluri „devitalizate” (soluri ne-organice) s-ar putea să fie deficitare în ceea ce priveşte vitamina B12. În Statele Unite majoritatea culturilor agricole există pe soluri relativ lipsite de viaţă, decimate în urma multor ani de utilizare a îngrăşămintelor nenaturale, a pesticidelor şi erbicidelor. Aşa încât, plantele crescute pe aceste feluri de sol şi vândute în supermarketurile noastre, duc lipsa de vitamina B12.  Pe lânga aceasta, noi traim într-o lume atât de sterilizată încât rareori ajungem în contact direct cu microorganismele născute în sol, producătoare de Bl 2. La un moment dat în istoria noastră, ne-am luat vitamina B12 din vegetale care nu au fost curăţate de tot pământul de pe ele. De aceea, nu este nerezonabil să presupunem că americanii moderni care mănâncă plante foarte curăţate şi nu consumă deloc produse de origine animală, nu primesc suficientă vitamina B12.
Deşi vizam obsesia societăţii noastre privitoare la suplimentele de nutrienţi, care ne distrage atenţia de la alte informaţii legate de nutriţie mult mai importante, aceasta nu înseamnă o negare totală, fără discernământ, a utilizării suplimentelor. Se estimează că ne depozităm vitamina B12 în organism pe o perioadă de circa trei ani. Daca nu consumaţi niciun fel de produs de origine animală timp de trei ani sau mai mult, sau dacă sunteţi o femeie însărcinată sau care alăptează, atunci trebuie să aveţi grijă să luaţi din când în când un mic supliment de vitamina Bl 2, sau să mergeţi la medic anual pentru a vă verifica nivelul din sânge al vitaminei B12 şi al homocisteinei. De asemenea, dacă nu vă expuneţi la soare niciodată, în special în lunile de iarnă, este posibil să aveţi nevoie de un supliment de vitamina D. Eu vă recomand să luaţi cea mai mică doză pe care o găsiţi şi să depuneţi mai mult efort ca să iesiţi afară, la lumina soarelui. Eu numesc aceste suplimente „separare de pilulele naturii”, deoarece o alimentaţie sănătoasă, cu alimente organice de origine vegetală, crescute pe un pământ fertil, şi un stil de viaţă prin care ieşiţi în mod regulat afară din casa, constituie cele mai bune răspunsuri la aceste probleme. Reîntoarcerea la modul natural de viaţă, în acest fel, ne va oferi şi nenumărate alte beneficii.”

Mulţumiri lui Cornel pentru infomaţiile din Studiul China.

 

Etichete: b12 in alimente, b12 vegani, vitamina b12, vitamina b12 contraindicatii, vitamina b12 prospect

S-ar putea sa te intereseze si:

• Fiinţa monstruoasă supremă… omul!15 comentarii
• Consecinţele ecologice ale consumului de carne14 comentarii
• De ce îmi place tabouleh0 comentarii
• Aportul de proteine în alimentaţia vegetariană4 comentarii
• Cum devenim vegetarieni – varianta rapidă5 comentarii
• Ce, cum şi când să mâncăm?0 comentarii
• Detoxifierea cu ulei de floarea soarelui3 comentarii
• Alimente care ne pot aduce mai aproape de fericire7 comentarii