Aportul de proteine în alimentaţia vegetariană

Proteinele formează grupa cea mai complexă a materiei vii. Rolul acestora este de a susţine buna funcţionare a organismului, dezvoltarea masei musculare, formarea de alte noi ţesuturi, producerea de enzime, hormoni, factori imuni. Sursele animale de proteine asigură toţi aminoacizii esenţiali, de aceea se numesc proteine complete.

Pentru majoritatea indivizilor, principala sursă de proteine este carnea, alături de produsele lactate şi ouă. Problema care se pune este dacă un regim alimentar exclusiv vegetarian este sau nu sănătos şi dacă acesta poate susţine dezvoltarea masei musculare.

Există o mulţime de preparate vegetariene bogate în proteine, care pot să asigure un aport optim atât pentru un vegetarienii obişnuiţi, cât şi pentru cei care fac sport. Problema esenţială este că nu există foarte multe plante care să conţină toţi aminoacizii esenţiali necesari organismului uman. De aceea, trebuie să combinăm diferite surse pentru a asigura un aport suficient de aminoacizi esenţiali, atât cantitativ, cât şi calitativ.

Surse vegetale de proteine complete

- soia
- quinoa
- alge (spirulina etc.)

Surse vegetale de proteine

- cereale – grâu, orz, porumb, orez
- legume cu frunze verzi – spanac
- leguminoase – fasole, mazăre
- nuci, castane, alune, seminţe în general
- fructe şi legume – conţin cantităţi mici de proteine

Pentru a fi absolut siguri că mâncaţi suficiente proteine, folosiţi combinaţii din care rezultă proteine complete, cum ar fi:

- legume + seminţe
- legume + nuci
- cereale + legume

În cazul în care sunteţi ovo-lacto-vegetarieni (recomandat în cazul în care vă antrenaţi intensiv), vă sugerez următoarele combinaţii:

- cereale / musli cu lapte sau iaurt
- fasole şi pâine
- porumb şi fasole
- paste cu pâine
- paste cu brânză
- orez cu fasole sau mazăre
- orez cu lapte

Aceste alimente nu trebuie consumate neapărat concomitent, ci în aceeaşi zi.

Soluţii simple care oferă necesarul de nutrienţi pentru buna funcţionare a fiecărui organism

• Tofu – este o adevărată sursă de proteine, zinc şi fier. O jumătate de ceaşcă de tofu vă poate oferi peste 100 mg de calciu, dar şi 30% din necesarul zilnic de vitamina D care favorizează absorbţia calciului în organism. De asemenea, laptele din soia este foarte bogat în calciu şi vitamina D.
Sfat: tofu constituie un substitut eficient pentru carnea de pasăre şi peşte şi poate fi folosit cu încredere în orice reţetă.

• Lintea – la fel ca fasolea boabe, face parte din familia leguminoaselor şi constituie o excelentă sursă de proteine şi fibre solubile. Însă, lintea are un avantaj faţă de fasolea boabe: conţine de două ori mai mult fier şi este foarte bogată în vitamine B. Pentru noii vegetarieni, lintea este alimentul potrivit pentru a atenua trecerea bruscă la legume.
Sfat: supa de linte este doar începutul. Adăugaţi linte la tocana de legume sau alte sosuri de legume; amestecaţi-o cu ceapă roşie; gătiţi-o cu morcovi. Experimentaţi cât mai multe combinaţii! De exemplu, lintea roşie se fierbe foarte repede şi poate fi pisată pentru a face un piure.

• Fasolea boabe – o ceaşcă pe zi vă poate oferi o treime din necesarul zilnic de fier, proteine şi fibre. Mai mult, aceste fibre sunt solubile şi ajută la menţinerea unui colesterol scăzut. De asemenea, o ceaşcă de fasole boabe furnizează o cantitate însemnată de potasiu, zinc, vitamine B şi calciu. Este important sa clătiţi bine fasolea conservată în cutie înainte de a o folosi.
Sfat: amestecaţi fasolea cu zarzavat şi paste din grâu; adăugaţi-o în supe cu diverse combinaţii de legume.

• Nucile şi alunele – sunt o sursă importantă de proteine, zinc şi vitamina E. O jumătate de ceaşcă de migdalele asigură 175 mg de calciu pe zi. Studii recente au arătat că nucile şi alunele nu îngraşă, cu toate că au foarte multe calorii. Ba mai mult, alunele americane ajută la slăbit.
Sfat: adăugaţi-le în diferite salate; garnisiţi supele; fărâmiţaţi-le în brioşe şi plăcinte.

• Cerealele – asigură necesarul de vitamina B12, fier, calciu şi fibre insolubile (care reduc riscul cancerului de colon şi a altor tulburări digestive). Ţineţi minte că dacă nu consumaţi zilnic ouă şi produse lactate, trebuie să luaţi un supliment de vitamina B12.
Sfat: deoarece diferite cereale asigură diferiţi nutrienţi, combinaţi-le corespunzător.

• Legumele verzi – precum spanacul, broccoli, salata verde au un conţinut mare de fier (în special spanacul), vitamina A şi calciu (într-o formă foarte greu de absorbit). Sunt şi o sursă de antioxidanţi care ajută la combaterea cancerului.
Sfat: gătirea lor şi stropirea cu zeamă de lămâie face calciul mai uşor de absorbit în organism. Combinaţi întotdeauna alimentele bogate în fier cu acelea bogate în vitamina C, deoarece aceasta ajută la absorbţia fierului. Amestecaţi-le în salate cu ardei roşu şi galben, roşii, morcovi, mandarine şi portocale; iar dacă le preferaţi gătite, înăbuşiţi legumele verzi în ulei de măsline şi adăugaţi piper, usturoi şi ceapă.

• Fructele confiate – (caise, stafide, prune, mango, ananas, smochine, cireşe) au un conţinut ridicat de fier, iar combinate cu alune şi nuci asigură necesarul de minerale, vitamine şi unele fibre.
Sfat: împrăştiaţi-le prin salate, amestecaţi-le în piure de cartofi sau combinaţi-le cu alune, nuci şi seminţe; tăiate mărunt ele pot fi asortate cu budincă, placintă, prajitură şi cereale.

Sper că a fost suficient de clar pentru aceia dintre voi (vă ştiţi voi) care m-au tot întrebat din ce şi de unde să-şi procure proteine vegetale complete. Sau poate alţii se vor lumina în sfârşit cu privire la combinaţiile mele de mămăligă cu iahnie de fasole. Hai, spor la cratiţă!

Etichete: aportul de proteine la vegetarieni, proteine complete, proteine vegetale, proteine vegetale complete

S-ar putea sa te intereseze si:

• Regimul vegetarian – Aspecte esenţiale23 comentarii
• Ce l-a ucis pe George Oshawa? Alimentaţia macrobiotică?0 comentarii
• Vitamina B12 în alimentaţia vegetariană12 comentarii
• De ce iubesc sfecla roşie2 comentarii
• Fiinţa monstruoasă supremă… omul!15 comentarii
• De ce îmi place tabouleh0 comentarii
• Consecinţele ecologice ale consumului de carne14 comentarii
• O viaţă a întâmplării sau a alegerii?39 comentarii